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EE.UU. (Lat)Ejercicio en el embarazo: con pelota, pilates, natación…
Practicar ejercicio durante el embarazo es tu mejor elección, ya que tiene muchos beneficios para ti y para tu bebé. Sin embargo, no cualquier disciplina es recomendable en esta etapa.
¿Qué ejercicios puede hacer una embarazada?
Como seguramente ya sabrás, practicar deporte es muy importante para tu salud. Si además lo combinas con unos buenos hábitos y una alimentación saludable y variada, los beneficios serán incluso mayores.
A pesar de lo que se ha pensado tradicionalmente, esto no cambia durante el embarazo. Durante esta etapa mantenerte activa físicamente es lo más recomendable para tu salud y la de tu futuro bebé. Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son adecuados durante la gestación.
Practicar ejercicio seguro para el embarazo os aporta numerosos beneficios a los dos:
- Ayuda a mantener un peso saludable, lo más cerca posible de los valores recomendados por el Índice de Masa Corporal.
- Reduce el riesgo de complicaciones y partos prematuros.
- Prepara el cuerpo para el parto, aumentando el límite de tu resistencia física.
- Reduce el riesgo de padecer enfermedades, como diabetes gestacional, presión arterial alta, preeclampsia o problemas cardiacos.
- Mantiene el sistema nervioso a punto, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad y ayudando a dormir mejor.
¿Qué ejercicios están prohibidos en el embarazo?
En el embarazo están desaconsejados todos los ejercicios que impliquen saltar, riesgo de caída, permanecer acostada durante mucho tiempo, movimientos bruscos, mucho trabajo abdominal, cambios de altitud, aguantar mucho la respiración, exposición a altas temperaturas…
Algunos ejemplos de ejercicio prohibido en el embarazo son: esquí, snowboard, patinaje, ciclismo, hípica, fútbol, baloncesto, hockey, judo, taekwondo, boxeo, kickboxing, karate, buceo, hot yoga, posturas de yoga o taichí muy estáticas…
Ante la duda, lo ideal es que busques la guía de un profesional que pueda adaptar los ejercicios a tu embarazo.
Ejercicios para cada trimestre de embarazo
Ejercicios para el primer trimestre de embarazo
En el primer trimestre, el tipo de ejercicio para el embarazo más recomendable son los ejercicios cardiovasculares suaves, como caminar, nadar, bailar, hacer bicicleta elíptica o estática, o hacer yoga.
En cuanto a ejercicios de resistencia o fuerza, es buena idea optar por las sentadillas y el uso de pesas pequeñas con repeticiones cortas.
Ejercicios para el segundo trimestre de embarazo
Al llegar al segundo trimestre, es importante prestar atención a las señales que te da tu cuerpo para dejar de hacer ejercicio cuando te sientas cansada.
Puedes continuar con los ejercicios que hacías en el primer trimestre, pero conforme va creciendo tu tripita, es probable que te canses más rápido y necesites acortar la duración de tus rutinas de ejercicio.
Ejercicios para el tercer trimestre de embarazo
El tercer trimestre puede resultar más desgastante físicamente para unas mujeres que para otras, pero de manera general, en esta etapa se suelen recomendar ejercicios aeróbicos de bajo impacto como caminar, bailar, actividades en el agua…
Es importante evitar saltos o movimientos bruscos, así como aquellos que hagan más fácil perder el equilibrio, especialmente en el último mes de embarazo.
Yoga en el embarazo
El yoga es una disciplina que aúna deporte con relajación y meditación. Por la parte física, el yoga permite mejorar:
- la flexibilidad
- la fuerza muscular
- el equilibrio
- la postura
- y la capacidad respiratoria
Y por la parte psicológica, el yoga tiene muchas técnicas de relajación que favorecen:
- la conciencia corporal
- el equilibrio del sistema nervioso
- la reducción de estrés y la ansiedad
¿Qué beneficios tiene el yoga en el embarazo?
Practicando yoga preparas el cuerpo para mejorar la respiración en el parto, evitar problemas del suelo pélvico y olvidarte del típico dolor de espalda derivado de las malas posturas, la sobrecarga de peso y los cambios propios del embarazo durante nueve meses.
Pero además, al hacer yoga preparas tu mente para descargar tensiones, tener claridad mental, tranquilidad, una mejor autoestima y una mayor consciencia de tus emociones.
¿Cómo practicar yoga en el embarazo?
Es una actividad muy completa que no precisa que compres equipamiento y tiene varios niveles de aprendizaje que se adaptan a cualquier persona de cualquier edad y condición física.
Te recomendamos que asistas a clases con especialistas, donde te enseñarán qué posturas son recomendables y seguras para ti en función de tu embarazo, condición física y salud. Ciertamente existen muchos tipos de asanas (posturas corporales) indicadas para el embarazo.
¿Qué precauciones debo tener al practicar yoga embarazada?
Existen algunas precauciones a la hora de hacer las asanas de yoga si se está embarazada:
- Evitar yoga intenso como el Ashtanga.
- No practicar yoga a altas temperaturas como el Bikram yoga.
- Evitar hacer posturas que presionan el vientre o lo estiran demasiado, ni tampoco posturas invertidas o tumbadas boca a bajo.
- No hacer apneas ni retener el aire.
Ejercicios de pilates para embarazadas
El pilates es un sistema de ejercicio de salud corporal total y tiene un fuerte enfoque en la respiración. Fue creado por Joseph Pilates y los cuatro pilares de esta disciplina son:
- Fuerza
- Flexibilidad
- Equilibrio
- Resistencia
Por aquí te dejamos una clase completa de pilates para el embarazo impartida por Vitality Pilates & Yoga.
¿Qué beneficios tiene el pilates en el embarazo?
El pilates previene el típico dolor de espalda de las embarazadas, tonifica los músculos abdominales para el nacimiento y fortalece el suelo pélvico para el parto.
Te permitirá descargar tensiones, mejorar tu elasticidad, aumentar tu masa muscular, fortalecer el cuerpo, desarrollar tu capacidad respiratoria y controlar tu peso ante los cambios que se avecinan durante los 9 meses de embarazo y el postparto.
¿Cómo practicar pilates en el embarazo?
Es un entrenamiento muy completo que no precisa que compres equipamiento, tiene varios niveles de aprendizaje y se puede practicar sobre suelo o con diferentes aparatos que se adaptan a cualquier persona de cualquier edad y condición física. Es perfecto para futuras mamás.
Nosotros te sugerimos que asistas a clases con especialistas que te explicarán cuáles son los ejercicios que más se adaptan a ti en función de tu embarazo, tu preparación física y tu salud.
¿Qué precauciones debo tener al practicar pilates embarazada?
Hay que evitar las posturas que ejerzan presión sobre la barriga y evitar tumbarse boca abajo a medida que aumenta el tamaño de la tripa.
Ejercicios de natación o de piscina para embarazadas
La natación es de sobras conocida como uno de los ejercicios más completos para el cuerpo y en consecuencia es un poderoso aliado de las mujeres en el embarazo.
Asimismo, en la piscina se pueden hacer rutinas de ejercicios acuáticos como estos:
¿Qué beneficios tiene la natación en el embarazo?
Los beneficios que te aporta la natación como ejercicio para el embarazo son increíbles:
- Controlas tu peso.
- Mejoras el sistema cardiovascular.
- Tonificas los músculos para evitar el lumbago.
- Fortaleces la respiración.
- Disminuyes la hinchazón de piernas.
- Desarrollas mayor flexibilidad para el parto.
¿Cómo practicar natación en el embarazo?
¿A ti dónde te apetece nadar? Puedes ir a la piscina, al mar, a un spa, a un talaso… También puedes practicar aqua gym y asistir a clases de natación para embarazadas, con esto harás ejercicios específicos.
¿Qué precauciones debo tener al practicar natación embarazada?
El cloro de la piscina no es peligroso para tu embarazo. Eso sí, vigila más los resbalones o caídas en zonas mojadas. Hazte con unas buenas chanclas que eviten que te deslices fácilmente.
Como puedes ver, estas tres opciones de ejercicios para el embarazo te pueden aportar gran bienestar y salud. ¿Te atreves a empezar con alguna de ellas? Cuéntanos en Facebook o Instagram si vas a iniciarte o ya estás practicando yoga, pilates o natación.
Una cosa más: tu nutrición ayuda a la óptima formación del bebé
Al igual que el ejercicio físico, la alimentación es un pilar fundamental a lo largo de cada trimestre del embarazo. Elegir alimentos naturales, frescos y de temporada debe ser básico para cuidar tanto del bebé como de tu salud.
Como sabes, durante las 39 semanas de gestación tu organismo exigirá una cantidad extra de determinados nutrientes para formar cada célula del feto: los músculos, los huesos, los órganos… ¡Hasta los ojitos!. Y en este proceso, son especialmente importantes ciertos nutrientes como el ácido fólico y el hierro.
Aunque puedes obtenerlos de la alimentación, es preciso que tomes un complemento alimenticio que te aporte un extra diario para llegar a las cantidades necesarias. En ello, Concevit® será tu gran aliado.
Concevit® es un complemento alimenticio con ingredientes especialmente diseñado para las mamás y futuras mamás que aporta ácido fólico Quatrefolic® y hierro microencapsulado, además de yodo y otras vitaminas y minerales imprescindibles durante el embarazo. De hecho, para evitar problemas como la espina bífida se recomienda empezar a tomar ácido fólico unos meses antes de que se produzca el embarazo (siempre que sea posible).
Ahora que ya sabes cuáles son los ejercicios que mejor te sientan durante el embarazo y que es preciso que complementes tu alimentación con ácido fólico y hierro, debes saber que estamos aquí para ayudarte. Por eso, si te queda cualquier duda estaremos encantadas de responderla en Comentarios, un poquito más abajo. También puedes contactarnos en las redes sociales: Instagram y Facebook.
Contenido revisado por el departamento técnico de Laboratorios Niam. Este artículo es informativo y no sustituye la consulta de un médico o especialista.
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Y el cloro no hace nada malo al bebé? Será mejor nadar en el mar?
Hola, Clara 🙂.
El cloro de la piscina es totalmente compatible con el embarazo, por lo que puedes bañarte con seguridad salvo que tu ginecólogo te indique lo contrario.
Puedes nadar tanto en la piscina como en el mar.
Un saludo 🤗.
Yo estoy embarazada de seis meses y el pilates me va genial, sin duda el mejor ejercicio para mi y mi bebe 😍
Hola, Valeria 🙂.
Nos alegra un montón que el pilates te esté gustando en esta etapa tan bonita 🤰🏻.
Un abrazo y gracias por compartirnos tu experiencia 🤗.